Como repor água e eletrólitos em atletas de endurance?

Em atletas de endurance, ou seja, que praticam atividades físicas de longa duração e baixa intensidade, como corridas, ciclismo e maratonas, é necessária a reposição de soluções que possuam água, eletrólitos e carboidratos.
Nesses atletas os treinos de longa duração levam a perda de água, mas também #sódio, através do suor.
A concentração média de sódio no suor de um adulto está em torno de 40mEq/L.
Supondo que um indivíduo de 70kg corra por três horas e perca dois litros de suor por hora, a perda total de sódio é de 240mEq, ou seja, 10% do total existente no espaço extracelular.
Essa perda seria irrelevante, se não houvesse o risco de #hiponatremia, que é a queda da concentração de sódio no sangue, decorrente dereposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio. ⠀

A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, podendo causar apatia, náusea, vômitos, consciência alterada, e em casos mais graves convulsões.⠀

Já a ingestão de #carboidratos, nos exercícios de longa duração acima de 1 hora de duração, previne a fadiga e perda de rendimento.⠀

A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia estável e retardar a fadiga é de 30 a 60g por hora, com concentração de 4 a 8g/decilitro. Mesmo com uso combinado de diversos carboidratos, sua ingestão não deve exceder 80g/hora. ⠀

Estes números devem ser adequados à idade, composição corporal e tipo de atividade física, pois a necessidade de ingerir as soluções pode chegar até de 20/30min.⠀

Você deve procurar orientação com uma equipe interdisciplinar, formada por médico e nutricionista, para adequar a suas necessidades de reposição hidroeletrolítica e de macronutrientes de acordo com o tipo de atividade física que você pratica.

Como a desidratação pode atrapalhar sua performance no exercício?

Como visto em posts anteriores, a água é necessária para manter as funções vitais do corpo e a boa performance durante a prática desportiva.
A desidratação, termo que designa o estado de “falta de água” no corpo, traz consequências que são:

⬆ Aumento

  • Da frequência cardíaca;
  • Da concentração de lactato e da osmolaridade sanguínea;
  • Do índice de percepção de esforço;
  • Náuseas e vômitos;
  • Hipertermia (aumento da temperatura corporal) ;
  • Cãibras;
  • Exaustão Física e choque térmico em casos mais graves.

⬇ Redução

  • Do volume plasmático;
  • Do volume sistólico e do débito cardíaco;
  •  Do VO2max;
  • Do fluxo sanguíneo para pele e músculos ativos, fígado e outros órgãos;
  • Da pressão arterial;
  • De componentes cognitivos e da motivação.⠀

Os sintomas da desidratação são:

1⃣ De Leve a moderada, pode manifestar: fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, diminuição da diurese e aumento da concentração urinária. ⠀
2⃣ Quando grave: ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, dormência, delírio e espasmos musculares.⠀
✅ O reconhecimento da desidratação, sua prevenção e tratamento partem da ingesta de água na quantidade e com a composição eletrolítica adequadas

Quanta água devo beber para a prática esportiva?

A água é elemento vital e tem inúmeras funções:

  • Todas as células precisam de água para sua estrutura e funcionamento. A água amortece impactos durante a deambulação e protege o feto dentro do útero, por meio do líquido amniótico.
  • Componente dos fluidos como, por exemplo, saliva, líquido sinovial, secreções e sangue.
  • Na água estão dissolvidos eletrólitos, como sódio, cálcio, magnésio; nutrientes como carboidratos, proteínas etc. A água é um meio fundamental para as reações físico-químicas que acontecem no organismo. Essas reações são importantes, por exemplo, para transformar energia, contração muscular e secreção hormonal.
  • Transporta nutrientes para as células e remove os metabólitos produzidos por elas. A água permite que o sangue seja fluido e chegue a todos os órgãos.
  •  Auxilia na manutenção da temperatura corporal. Em ambientes quentes, a transpiração favorece a perda de calor.⠀

    Para manter a água corporal o corpo possui mecanismos adaptativos que visam evitar a desidratação.

O principal deles é a sede que nunca deve ser negligenciada, pois indica que já estamos entrando num nível crítico de perda de água.

O segundo mecanismo é a produção do hormônio chamado ADH, ou hormônio anti-diurético, que tem por função regular a quantidade de água que eliminamos pelos rins. Dessa forma ele regula a nossa concentração urinária, gerando menos urina quando estamos desidratados ou gerando um volume maior de urina quando estamos hiper-hidratados.

Durante a prática de exercícios físicos ocorre perda de água e eletrólitos pelo suor que, se excessivo e sem a reposição adequada de líquidos, pode gerar desidratação. Queda do rendimento e hipertemia (aumento de temperatura corporal) podem ser a consequência da reposição inadequada.

Para o praticante de atividade física, o ideal é ingerir pelo menos 30ml/kg/dia de água, podendo chegar a 50ml/kg/dia em práticas esportivas mais vigorosas. Fundamental hidratar-se antes, durante e depois da prática esportiva. Continua nos comentários.

Dr. Geraldo Amorim: Uma regra prática seria fazer 250ml de água 30min antes, 500ml durante e 250ml após a prática esportiva e também usar a sede como parâmetro para ingerir uma quantidade extra ou não.⠀

Nos treinos de endurance que durem mais de 1h de treino, a água deve ser ingerida junto com sódio e glicose para evitar desidratações mais graves, que podem causar até convulsões e coma.⠀

Como avaliar o seu grau de hidratação corporal?

A água representa cerca de 65% do peso de um homem adulto, variando de 45% em mulheres idosas e até 75% do peso de um bebê.

Aqueles que desejam melhorar sua composição corporal é bom lembrar que a água representa 70% da composição da massa muscular esquelética e por isso, a manutenção de um bom estado de hidratação é fundamental tanto para o ganho muscular como para a melhoria da performance atlética.⠀

Mas como podemos avaliar nosso nível de hidratação?

Uma forma bem simples é através da cor da urina, quanto mais amarela e escura ela estiver, mais desidratado você está e quando mais clara ou transparente, melhor está seu grau de hidratação. ⠀

Outra forma de avaliar seria através da avaliação do peso corporal antes e após a prática de atividade física. Isso é importante naquelas práticas de longa duração, que duram mais de uma hora, como corridas e maratonas. Sabe-se que a perda de mais de 2% de peso corporal na forma de suor pode promover queda de rendimento e performance.

Antes de praticar qualquer atividade física utilize esses parâmetros simples para manter-se hidratado de forma adequada. Lembre-se: qualquer atividade física deve ser feita após criteriosa avaliação médica.

Suplementar Creatina – Prejudica os rins?

Conhecida e amada pelos praticantes de atividade física por estimular o crescimento e o aumento da força muscular a creatina é o suplemento mais estudado do mundo atlético na atualidade.

Pela possibilidade de estar associada a problemas renais, o produto já foi proibido no Brasil em 1998 e voltou a ser liberado para venda em 2010, depois que novos estudos demonstraram que pode sua suplementação supervisionada e de curto prazo é segura.⠀

A creatina aumenta a quantidade de água no interior da célula muscular, aumenta o estoque de energia para a sua contração e estimula a reparação do músculo lesionado no Pós-treino, seja de força ou endurance.⠀

A suplementação de creatina deve ser feita obedecendo uma fase de saturação, com uma dose mais elevada, seguida de uma dose de manutenção que pode perdurar por até 3 meses. Essa fase de saturação é importante principalmente nos indivíduos veganos que naturalmente tem um estoque muscular mais baixo devido à baixa ingesta de proteína animal que é a principal fonte natural de creatina.⠀

Além dos atletas, os indivíduos idosos, com demência de Parkinson, com resistência à insulina também se beneficiam da suplementação.⠀
Lembrando que a suplementação de creatina deve ser feita após uma avaliação clínica criteriosa da função hepática e renal por um médico.⠀

Ela não pode ser usada em pacientes com : disfunção renal e hepática, gravidez, lactação, alterações no fígado e uso pediátrico.
Procure saber mais no artigo: LUGARESI, et al.: Does long-term creatinesupplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013,10:26.