Como os Aparelhos Eletrônicos Prejudicam a Qualidade do Sono?

Difícil de dormir, difícil de acordar… Quem nunca se pegou mexendo no celular já deitado na cama, mesmo após o apagar das luzes? Esse que já se mostrou um dos hábitos mais frequentes da vida moderna, tem se tornado o inimigo número um do sono saudável e causador de insônia num número crescente de pessoas.

Diversos estudos médicos comprovam que a luminosidade proveniente das telas de celulares, computadores e televisores e outros, prejudicam a produção da melatonina, que é o hormônio que regula, entre outras funções, o ciclo sono-vigília,

Com a luminosidade o corpo entende que é dia 🌞, e a glândula pineal, responsável pela produção do hormônio, não “acorda” para produzi-lo. Dormir menos de 8h por noite e fora do horário adequado traz como consequências o aumento do risco de Câncer de próstata e mama, do Diabetes, da Hipertensão arterial, de Arritmias cardíacas e da Obesidade.
Mas como melhorar o sono 💤 ?:

– 1º procure dormir entre 21h e 6h da manhã que é o horário dos picos hormonais fisiológicos;

– Utilize a forma night Shift do seu celular a partir das 21h ( a luz amarela ) que é menos irritativa para o sistema nervoso central;

– Durma na penumbra e apague todas a luzes do quarto ( isso inclui a luz do led do ar-condidiconado e do stand By da TV);

-Retire do quarto aparelhos como roteadores de Wi-fi e sinais de TV ;

Evite cafeína e pré-treinos após as 17h;

– Evite treinar tarde após as 21h;

-Mantenha celular desligado ou em modo avião e longe da cabeça em 1 metro ao ir deitar;

Lembre-se também de nunca usar melatonina sem orientação médica. Como todo hormônio ele pode ter efeitos colaterais e efeitos adversos caso seja usado de forma inadequada.

Siga essa dicas e tenha produção plena de melatonina, um hormônio importantíssimo para a sua saúde e longevidade.

Qual suplementação adequada para o praticamente de Crossfit

O Crossfit, originado nos Estados Unidos no início do ano 2000, tem ganhado notoriedade nos últimos anos na mídia e no mundo esportivo. Caracterizado pela alta intensidade dos seus WOD ( Work of The Day ), ele trabalha valências físicas como força, potência muscular, flexibilidade, equilíbrio e capacidade aeróbica.

Justamente pela alta intensidade e pelos treinos “matadores” muita dúvida existe acerca da melhor suplementação a ser utilizada pelos praticantes da modalidade. Abaixo selecionamos algumas:
_ Carboidratos : o carboidrato é a fonte de energia preferencial das atividades de alta intensidade e Curta duração. Utilizados no pré-treino na forma de refeição ou em suplementos como a palatinose, d-Ribose, dextrose, eles fornecem o combustível necessário para a célula muscular poder trabalhar;
_ Beta-alanina : Pela sua capacidade Buffer “tampão” ela aumenta a resistência ao treino de força;
_Creatina: necessária à regeneração da Creatinofosfoquinase ( CPK ), a moeda de energia da contração e do relaxamento muscular nos 1os segundos do movimento;
_ Água: apesar de não ser um suplemento em si, a ingestão adequada de água é essencial para manter o bom rendimento na prática esportiva. Ideal ingerir pelo menos 30ml/kg ao dia.
_Proteínas: Devem ser utilizadas na quota diária adequada e pelo menos a ingestão de 1,6g/kg/dia são necessários para a recuperação muscular e hipertrofia;
_Vitamina D: Necessária à manutenção da imunidade e para a diferenciação das fibras musculares;
_Micronutrientes : Magnésio, Coenzima Q10, Vitamina C e E. Auxiliam na manutenção da função celular pela sua ação antioxidante e promotora de energia celular.

Lembre-se que toda prática esportiva deve ser guiada pela orientação médica e nutricional individualizada e de acordo com suas necessidades.

Relevar e Manter o Foco! Dia Mundial do Combate ao Estresse 23 de Setembro

O estresse figura hoje como causador de inúmeras malefícios à saúde humana. Além de por nossa saúde mental em risco ele pode comprometer as funções endócrinas e imunológicas, causando obesidade e maior risco de infecções e câncer.

Os casos de estresse extremo associado ao trabalho chamado de “burnout syndorme” á causa conhecida de abstinência ao trabalho, adoecimento e depressão.

Neste mês do setembro amarelo lembramos que o diagnóstico e manejo do estresse deve ser foco do atendimento do médico preventivo. 👨⚕️

Meditar,💆 

comer bem,🥗🍍🥝🥑

praticar a espiritualidade, 🙏o contato com a natureza 🌴🌻e ter um propósito de vida são medidas eficazes no combate a esse mal.

Como ajudar o nosso corpo a queimar gordura localizada?

Se você está lendo esse texto é porque com certeza vem sofrendo com a gordurinha localizada não é mesmo?

Elas causam incômodo estético, principalmente na região da barriga e na linha da cintura. Muitos pensam que a solução são os exercícios abdominais, o que é um grande equívoco.

Qualquer exercício físico cumpre o papel de fortalecer os músculos e aumentar a massa muscular. Porém, isso não faz que seu corpo elimine a gordura localizada.

Para diminuir a quantidade gordura corporal é necessário “obrigar” o corpo a utilizá-las como principal fonte de energia. Mas afinal, como isso é possível?
A estratégia envolve equilíbrio hormonal, planejamento alimentar e claro, treino de alta intensidade e sob supervisão.

  1. O equilíbrio hormonal envolve avaliar e manter níveis adequados de cortisol, hormônios tireoidianos ( que são os mais potentes termogênicos do corpo ) e de hormônios sexuais ( estradiol, progesterona, testosterona, DHEA ). Para isso uma avaliação médica é do seu médico preventivo é fundamental;
  2. Dieta: estratégias como a dieta cetogênica e low carb vão “forçar” seu corpo a queimar a energia estocada na forma de gordura. O seu nutricionista vai fazer esse planejamento pra você;
  3. Treino de alta intensidade: Treinar na intensidade e frequência adequadas e sob supervisão do profissional de educação física são a chave para acelerar seu metabolismo, ganhar músculos e queimar a gordura em excesso. Lembre-se antes de ser liberado para o treino faça uma avaliação com seu médico preventivo para prevenir lesões, diagnosticar e tratar problemas cardiovasculares impeditivos.

Como exposto procure uma equipe médica interdisciplinar e saiba que essa “barriguinha” tem jeito !!

Menopausa: porque engordamos nessa fase?

A menopausa é a fase da vida da mulher onde ocorre uma parada da produção dos hormônios ovarianos, em especial do estradiol e da progesterona.

Os sintomas que acompanham essa fase como os fogachos ( ondas súbitas de calor ), queda da libido, ressecamento vaginal e depressão se acompanham também de mudanças na composição corporal.

É comum haver acúmulo de gordura corporal e perda de massa muscular, decorrentes da falta desses hormônios.

Tanto o estradiol como a progesterona são importantes para o manter esse equilíbrio, além de fornecer proteção óssea, da memória e do coração.

Para minimizar ou reverter todas essas alterações é fundamental manter dieta adequada e anti-inflamatória, rica em proteínas, gorduras boa a proteínas, treinamento que inclua treino de força e aeróbico e reposição hormonal prescrita por um médico de forma individualizada e após uma avaliação clínica criteriosa.

Por que Meditar é Importante Para a Saúde?

A meditação é uma prática milenar que vem sendo comprovada como eficaz na prevenção de inúmeras doenças.

Estudos comprovam que tornar a meditação em um hábito regular, sem a necessidade de vínculo religioso, ajuda a aliviar o desconforto e melhorar a qualidade de vida de pacientes com dor crônica, insônia , câncer e depressão A prática também reforça a imunidade, reduz os níveis dos hormônios do stress como o cortisol e a adrenalina, melhora a pressão arterial e o risco de doenças do coração.

Mais do que promover relaxamento a prática é capaz de modificar a estrutura e as funções cerebrais aumentando a conexão entre as partes racional e emocional.

Um estudo comparou o cérebro de pessoas que meditavam regularmente (três vezes por semana por pelo menos meia hora 🕓 ) com outras do que não meditavam. Os achados mostraram que as pessoas que não meditavam, precisavam ativar mais regiões cerebrais para manter a atenção em suas atividades diárias, enquanto as que meditavam tinham níveis melhores de atenção.

Converse com seu médico preventivo sobre os benefícios dessa prática milenar que fortalece seu cérebro, sua saúde e sua longevidade.

Sexo – Aliado na qualidade de vida!

Pesquisas médicas comprovam que a atividade sexual regular, aliada a boa alimentação e exercícios físicos, proporciona aumento do bem-estar, da saúde e pode até diminuir os riscos de desenvolvimento do câncer.

Antes, durante e após o ato sexual o corpo libera diversas substâncias como a endorfina, a ocitocina, a testosterona, a noradrenalina, a dopamina, que estimulam o corpo e a mente, e ao mesmo tempo promovem relaxamento e prazer, aumenta da autoestima e diminuição do estresse.

Além disso, a prática sexual melhora a circulação sanguínea ao acelerar os batimentos cardíacos, previne infecções, combate a hipertensão a depressão e a insônia e regulariza as funções intestinais.

O sexo, para as mulheres, ameniza as dores pré-menstruais e a TPM, já nos homens, fortalece os músculos e a massa óssea.
Não há nenhuma contra-indicação para a prática sexual, mesmo para pessoas portadoras de problemas cardíacos, obesos e hipertensos.

E lembre-se, fazer sexo seguro e com quem se ama é a melhor pedida.

O ciclo menstrual pode afetar meu desempenho físico?

A resposta é sim! Ao longo da vida, a mulher passa por variações hormonais cíclicas que vão desde a adolescência com a chegada da menstruação, até o momento da menopausa, quando os ciclos menstruais cessam.

No ciclo menstrual, a variação dos níveis de estradiol, progesterona e testosterona tem impacto no humor, na libido, no peso corporal e também no desempenho físico das meninas.

Mas como adaptar o treino a essas fases na prática?
No exemplo abaixo utilizaremos um ciclo menstrual regular de 28 dias:

✔ 1º dia do ciclo > Menstruou

Faça um treino mais leve ( mas não deixe de treinar );
Essa fase dura de 3 a 5 dias em média.

✔ 5º ao 14º dia, Pós-Menstruação ( Fase proliferativa )

Dê o melhor de si nessa fase. A produção de estradiol a todo vapor pelos ovários favorece o ganho de massa muscular.
Aproveite e treine intenso.

✔ 15º dia, Período Ovulatório

Nesse momento ocorre o pico de produção da testosterona que vai aumentar sua libido e também sua chance de ganhar músculos.
Apesar de algumas pacientes referirem dor nesse período não pare de treinar.⠀

✔ 15º ao 28º dia, Pré-menstrual ( Fase Lútea )

Nessa fase você está produzindo mais progesterona, um hormônio calmante, diurético e relaxante que prepara seu corpo para uma possível gravidez.
Caso os seus níveis de progesterona não sejam produzidos adequadamente você pode experimentar nessa fase inchaço no corpo e mamas, tensão pré-menstrual ( a famosa TPM ) e cólicas na menstruação.
Ajuste a intensidade do treino de acordo com seus sintomas, treinando mais leve, bebendo mais água e chás diuréticos e calmantes.⠀

Lembre-se: Manter o ciclo menstrual natural e regular, sem o uso de anticoncepcionais orais e DIU hormonal, é fundamental para você evoluir na sua força e composição corporal com o treinamento.
Caso seu ciclo apresenta algum problema como TPM, cólicas importantes ou mesmo se ele for irregular consulte seu médico preventivo para avaliar e ajustar seus níveis hormonais.