β-Alanina no desempenho muscular

A β-alanina (β-ALA) é um β-aminoácido não essencial produzido no fígado. Este aminoácido é um constituinte da anserina, ácido pantotênico (vitamina B5) e carnosina. A β-ALA, juntamente com histidina, são precursores da carnosina, um importante componente do sistema “tampão muscular”.
A suplementação de β-ALA (≥ 2 semanas a cerca de 6 g / dia) pode aumentar o conteúdo muscular de carnosina em 60-80%, aumentando a contribuição da carnosina no desempenho muscular. Assim, durante exercícios de alta intensidade e curta duração, envolvendo aumento da produção da lactato e acidose muscular, o seu uso pode promover melhora da tolerância ao exercício.
Sendo assim, praticantes de esportes de explosão e alta potência muscular, como a musculação, o Weight lifting, corridas rápidas, futebol, Crossfit,vôlei e natação se beneficiariam do seu uso.
Nunca use suplementos alimentares sem consultar seu médico ou nutricionista.

Fonte: GORON, Arthur; MOINARD, Christophe. Amino acids and sport: a true love story?. Springer Nature, 2018.

Aminoácidos e performance atlética – Propriedades da Taurina

A Taurina (TAU), popularmente conhecida por fazer parte da composição de algumas bebidas energéticas de gosto popular, é uma molécula de aminoácido que contém enxofre na sua composição. Encontrada em muitos tecidos, ela é o aminoácido mais abundante no músculo esquelético e coração, não sendo, porém, oxidado ou incorporado às proteínas.
Confundida pelos leigos como um forte estimulante, na verdade ela tem um efeito “calmante”, além de estar envolvida em numerosos outros processos, que vão desde a sinalização celular, à regulação de volume das células, à estabilidade da membrana celular, à defesa antioxidante contra o estresse, entre outras.
A TAU também é um regulador da liberação de Ca2 + do retículo sarcoplasmático no músculo, estando envolvida na capacidade contrátil. Todas essas propriedades tornam a TAU um aminoácido de suma importância para os atletas.
Não use qualquer suplemento sem antes falar com seu médico ou nutricionista.

Fonte: GORON, Arthur; MOINARD, Christophe. Amino acids and sport: a true love story?. Springer Nature, 2018.

Aminoácidos e performance atlética – Propriedades da Glutamina

A glutamina (GLN) é o aminoácido mais abundante do corpo humano, e desempenha papéis metabólicos importantes.
Ela é o principal combustível para células em divisão rápida, como as células intestinais e as células do sistema imune. Além disso, a glutamina é o principal transportador de nitrogênio entre os tecidos, tornando-a importante para o tráfego inter-órgãos e para o equilíbrio ácido-básico .
Diversos estudos mostram o papel da glutamina como um regulador de rotatividade de proteínas. Dessa forma, não é surpresa que a glutamina tenha se tornado um suplemento popular entre os atletas, incluindo atletas universitários de elite.
De fato, foi proposto que a glutamina poderia limitar a baixa imunidade relacionada ao exercício, além dos efeitos ergogênicos via ativação da síntese proteica muscular.
Sabemos que 50% da dose oral é utilizada pelas células intestinais e apenas 50% dela é absorvida para o corpo todo.
Para suplantar esse efeito, a melhor forma de se usar a glutamina, com a finalidade de construção muscular, seria utilizando a L-glutamil-alanina, que é um dipeptídio onde a glutamina se liga a outro aminoácido, a alanina, facilitando sua absorção.
Lembre-se que, antes de utilizar qualquer suplemento, fale com seu médico ou sua nutricionista.

Fonte: GORON, Arthur; MOINARD, Christophe. Amino acids and sport: a true love story?. Springer Nature, 2018.

Aminoácidos como eles podem ajudar na performance atlética

ntre uma infinidade de suplementos dietéticos, os aminoácidos são muito populares entre os atletas por terem propriedades ergogênicas. Essas propriedades incluem a capacidade de construção muscular, reparo e
recuperação muscular pós-treino, melhora da resistência à fadiga intra-treino ou mesmo servir como fonte de energia. Nos próximos posts vamos discutir
as funções e as evidências científicas que embasam o uso dos principais aminoácidos utilizados na prática esportiva.

Fonte: GORON, Arthur; MOINARD, Christophe. Amino acids and sport: a true love story?. Springer Nature, 2018.

HIT ou Corrida contínua – Quem emagrece mais?

Pergunta frequente e fonte de muitos mitos quando o assunto é emagrecimento, a dúvida sobre qual modalidade de treinamento aeróbico é melhor para a composição corporal é alvo de inúmeras pesquisas clínicas.
Em estudo publicado na Br J Sports Med, em dezembro de 2018, comparou os efeitos do treinamento intervalado, o famoso HIIT, com e treinamento aeróbico contínuo de intensidade moderada (MOD) sobre a queima de gordura corporal em humanos. A conclusão mostrou que ambos são eficazes na queima de gordura corporal no entanto, o treinamento intervalado, HIIT, proporciona uma redução de cerca de 28,5% a mais no total de massa gorda absoluta (kg) quando comparado do grupo que realizou o treinamento tipo MOD.
Já é sabido que o treino de alta intensidade, seja ele aeróbico ou resistido como a musculação, tem maior impacto na modificação corporal dos indivíduos.
Antes de praticar qualquer atividade física converse com seu médico, para avaliar riscos e maximizar ganhos.

Fonte: V R, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss ? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with highintensity interval training (HIIT). Br J Sports Med, 2018.

A importância da água para a hipertrofia muscular

Mais de 75% da composição dos músculos é formada de água, visto isso, já é nítida a importância da hidratação para a hipertrofia.
Além disso, é importante ressaltar que a desidratação reduz a força muscular, contribuindo para o catabolismo, assim como impede a absorção de nutrientes importantes que auxiliam no ganho de massa muscular.
Portanto, mantenha-se hidratado antes, durante e depois do treino.
Em média, uma pessoa deve ingerir de 30 a 50ml/kg por dia de água para atingir seus objetivos com a musculação e a melhoria da sua saúde.

Exercícios físicos matinais e seus benefícios

Não pratica exercícios físicos pela manhã por opção?
Aqui estão alguns motivos para você mudar de ideia e melhorar ainda mais sua qualidade de vida:

  1. Se exercitando pela manhã, você já pode começar o dia riscando um item na lista de afazeres, ficando livre para as demais atividades;
  2. Colocando o treino como primeira atividade do dia garante que você a cumpra com sucesso e não se autossabote pulando essa etapa;
  3. Você come menos “besteiras”, e estudos comprovam uma menor propensão a esses “cravings” por comer besteira após a prática de exercícios;
  4. Aumenta a atividade cerebral;
  5. Amplia a eficiência metabólica: quando você se exercita, o corpo envia oxigênio e nutrientes para os músculos, órgãos e tecidos. Isso ocorre devido a decorrência do aumento da atividade de enzimas e dos hormônios circulantes. Assim, toda a sua taxa metabólica basal se elevará, aumentando a disposição e gasto calórico no início do dia até o final.

🔝 Lembre-se: antes de praticar atividade física converse com seu médico, e tenha sempre a orientação e acompanhamento de uma equipe multiprofissional formada por um bom nutricionista, um profissional de educação física para coordernar seus treinos e um bom coach de saúde mental.

Whey protein no auxílio da hipertrofia

O suplemento esportivo mais consumido em todo o mundo, o whey protein é obtido a partir do soro do leite de vaca (composto por aproximadamente 20% de whey e 80% de caseína).

Enquanto a caseína tem digestão lenta, o whey se diferencia por ser uma proteína de alto valor biológico com uma absorção extremamente rápida.

Na prática, o valor proteico e a alta digestibilidade do whey o tornam um excelente aliado da hipertrofia muscular, uma vez que os músculos recebem em pouco tempo uma grande quantidade de aminoácidos altamente anabolizantes, sendo a leucina o principal deles.

Procure seu médico antes de usar qualquer suplemento alimentar. Ele vai saber avaliar e prescrever de acordo com suas necessidades e de forma personalizada.

Benefícios da musculação

Além da melhora da composição física, a musculação traz uma série de benefícios para a saúde:

💪 Fortalecimento da coluna vertebral e a região do core (a região entre o abdômen e o dorso);

💪 Auxílio no tratamento e na prevenção da osteoporose e da osteopenia, que é a perda da massa dos ossos que pode ocasionar fraturas e morte;

💪 Prevenção e auxílio no tratamento do diabetes, pois melhora os níveis de glicose e insulina no sangue;

💪 Regeneração dos neurônios do cérebro e melhoria da memória;

💪 Aumento da autoestima e do bem-estar.