Creatina e Função renal – Boa ou ruim?

Suplemento mais utilizado e estudado no mundo esportivo, a creatina já tem efeitos comprovados para melhorar a força e o ganho muscular, sendo uma ótima opção de suplementação para idosos e jovens quando o assunto é hipertrofia muscular.

No entanto, muito se fala a respeito do seu potencial efeito lesivo sobre os rins. Dessa forma, um estudo realizado na Universidade de São Paulo avaliou os efeitos da suplementação de creatina sobre a função renal de indivíduos que praticam exercícios de resistência e seguem uma dieta hiperproteica.

Um grupo desses pacientes utilizou creatina na dose de 5g ao dia e o outro grupo fez uso de placebo por um período de 12 semanas.

Após o resultado dos testes clínicos, a pesquisa concluiu que não há nenhuma influência da creatina no funcionamento renal de indivíduos saudáveis que praticam treinos de resistência.
Foi concluído que a suplementação de creatina é uma opção segura e eficiente para atletas.
Antes de utilizar qualquer suplemento alimentar, fale com seu médico.

Referência: Lugaresi, R. et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 201310:26

Dieta rica em proteínas pode afetar seus rins?

A dieta rica em proteínas é consagrada no mundo atlético, amador e profissional, como fundamental para o ganho e manutenção da massa muscular. Esse valor gira em torno de 1,6 a 1,8g/kg/dia seja para os esportes de endurance ou para os de força muscular.

Na população em geral, ela é importante para a prevenção e tratamento da perda da massa muscular, uma condição conhecida como sarcopenia. No entanto, haja vista promover que esse tipo de dieta por promover uma sobrecarga ácida no corpo, isso pode levar a um maior trabalho dos rins.

Para responder essa pergunta uma meta-analise conduzida por Phillips et al, avaliou os efeitos de uma dieta hiperproteica (>1,5g/kg/dia ou > 100g de proteína por dia) x uma Dieta normoproteica, sobra a função de pacientes saudáveis.

Foi encontrado que, embora os pacientes com dieta hiperproteica tivessem uma taxa de filtração glomerular mais elevada, ou seja, seus rins trabalhassem, não houve prejuízo da função renal.
Como conclusão, eles determinaram que uma dieta rica em proteína não influencia negativamente a função renal na TFG em adultos saudáveis. Lembrando que esse estudo foi feito em indivíduos com função renal normal. Se você for portador de qualquer doença, converse com seu médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

Referência: DEVRIES, M C., et al. Changes in Kidney Function Do Not Differbetween Healthy Adults Consuming Higher-Compared with Lower-or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov; 148(11): 1760–1775.

Como consumir cafeína de forma adequada?

Em geral, a maior parte da cafeína consumida no mundo geralmente está na forma anidra e em pó. No entanto, na prática, os atletas consomem cafeína através de café, bebidas energéticas, barras e géis, sprays nasais e goma de mascar.

Em alguns casos, a cafeína em si não é ingerida, mas lavada em volta da boca, com o mecanismo proposto de que as moléculas de cafeína se ligam aos receptores de adenosina ali encontrados.

Esses métodos alternativos são administrados de acordo com a necessidade e a especificidade do atleta. P. ex quando um efeito mais rápido é necessário, a goma de mascar cafeinada pode ser uma boa opção, pelo fato da cafeína ser absorvida mais rapidamente.

Da mesma forma, para fornecer uma dose final para uso pré-competição/exercício, um “enxaguante bucal” com cafeína representa um método potencialmente eficaz.

O uso de géis cafeinados também é vantajoso já que a cafeína aumenta a absorção de glicose, sugerindo que, quando combinado com o carboidrato encontrado nesses géis, pode gerar um maior desempenho do que apenas um gel de carboidrato.

Para atletas que sofrem de desconforto gastrointestinal, os métodos de não-ingestão de cafeína também podem ser úteis, já que há casos nos quais a cafeína age como um irritante gástrico.

O café é a opção mais comumente usada, tendo em vista sua capacidade ergogênica, que ainda assim, para alguns autores, não é tão efetiva quanto à da cafeína isolada.

Cafeína – Efeitos diferentes em Homens e Mulheres?

Apesar de vários estudos demonstrarem que a cafeína tem um bom efeito ergogênico nas mulheres, em especial nos exercícios de resistência, a maioria dos estudos ainda é conduzido nos indivíduos do sexo masculino.

Uma explicação para essa diferença entre os sexos é que as mulheres representariam uma amostragem mais complexa pois o uso de contraceptivos orais e as diferenças no ciclo menstrual podem alterar a velocidade de metabolização da cafeína, o que pode alterar os seus efeitos ergogênicos.

Pesquisam que compararam os efeitos da cafeína entre homens e mulheres, relataram efeitos similares em ambos os sexos.

O pesquisador T. L. Skinner relata que os efeitos ergogênicos após a ingestão de 3 mg/kg de cafeína, 90min antes de um teste de cicloergômetro, foi o mesmo entre os sexos.
No entanto, houveram diferenças significantes nas concentrações de cafeína pós-exercício com as mulheres, que apresentaram uma concentração sanguínea maior.

Isto sugere que mulheres não metabolizam cafeína tão rapidamente quanto os homens, sugerindo que, similar aos genótipos de CYP1A2 CC, elas podem se beneficiar de um tempo maior entre a ingestão de cafeína e os testes de exercício, mas tal hipótese ainda requer mais estudos.

Fonte: PICKERING, C; GRGIC, J. Caffeine and Exercise: Whats Next?. Sports Med, 2019.
https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0

Café da manhã preciso tomar?

Por nutri Mariana Domício @marianadomicio

A resposta é: deveria! Se você visa emagrecimento existem vários fatores que vão te auxiliar nesse processo, um deles é tomar o café da manhã. Nós somos controlados pelo nosso ciclo circadiano, que controlam nossa liberação hormonal, metabolismo e controle alimentar. Ao realizar uma refeição pela manhã você está aumentando sua termogênese em 2x mais, auxiliando no seu emagrecimento.

Fonte: D JOHNSTON, Jonathan; M ORDOVÁS, José; A SCHEER, Frank; W TUREK, Fred. Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. American Society for Nutrition, 2016

Quando a genética e o “cafezinho” se encontram nos esportes!

Apesar dos seus benefícios documentados de melhora da performance, os efeitos da cafeína é variável entre os indivíduos, e esse efeito pode ser explicado pela genética.

Foi o que demonstrou um estudo recente que envolveu 101 indivíduos que ingeriram uma dose moderada de cafeína, cerca de 4mg/kg. Ele demonstrou que as propriedades ergogênicas da cafeína se manifestam para os portadores de alelos do tipo AA, são ineficazes para os alelos AC e tem efeito ergolíticos para com alelo do tipo CC. No fígado, a enzima CYP1A2 codifica o citocromo P450 1A2, responsável por 95% de todo o metabolismo da cafeína. Indivíduos com o genótipo AA tendem a produzir mais desta enzima e, portanto, metabolizam cafeína mais rapidamente do que os genótipos AC e CC.

Um potencial mecanismo proposto para o impacto do CYP1A2 sobre a ergogenicidade da cafeína é que os metabólitos produzidos a partir da sua metabolização como a paraxantina, a teobromina e teofilina têm efeitos ergogênicos adicionais e por isso os genótipos AA teriam uma vantagem metabólica. Além disso, como a cafeína tem efeito um vasoconstritor, genótipos CC podem apresentar vasoconstrição prolongada, prejudicando o desempenho das provas de resistência. Se esses mecanismos estão corretos, então há possibilidades de que a ingestão de cafeína num intervalo de tempo maior antes do exercício pode suplantar esses efeitos e trazer benefícios ergogênicos nos portadores de alelos C.

Fonte: PICKERING, C; GRGIC, J. Caffeine and Exercise: Whats Next?. Sports Med, 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0

Intestino irritável? Conheça a dieta FODMAPs

Por Nutri Mariana Domício @marianadomicio

Estudos comprovam que carboidratos chamados FODMAPs (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis), que incluem polióis (sorbitol, eritritol, maltitol, xilitol, eritritol, isomante), lactose, frutose, entre outros, em algumas pessoas são mal absorvidos e resultam na piora dos sintomas da SII (Síndrome do Intestino Irritável).

Dessa forma, a associação entre FODMAPs e sintomas do SII, levou à elaboração de dietas de baixo teor destes hidratos de carbono, o que, comprovadamente, apresentou melhoras no quadro de sintomas de doenças intestinais, como dor abdominal, inchaço, consistência das fezes (constipação e diarréia).

Através de uma anamnese conseguimos intervir com um plano alimentar que pode melhorar bastante os sintomas da doença, melhorando sua qualidade de vida.

Fonte: TUCK, Caroline; BARRETT, Jacqueline. Re-challenging FODMAPs: the low FODMAP diet phase two. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017.

Musculação – Aliada na perda de gordura do fígado!

A gordura corporal não se localiza apenas em locais que podemos observar como a pele e os flancos, ela também pode se acumular dentro dos nossos órgãos. Um exemplo disso é a gordura que se acumula no fígado, a famosa esteatose hepática. Nos Estados Unidos ela já é a 4ª causa de cirrose (falência hepática) e necessidade de transplante do fígado.

👉 A esteatose tem inúmeras causas como o alcoolismo, a resistência à insulina, a disbiose intestinal e a alta ingestão de carboidratos simples, em especial o açúcar modificado.

Em estudo realizado para avaliar os efeitos da musculação sobre a esteatose hepática, foram divididos 3 grupos de camundongos. O grupo controle recebeu uma ração padrão e não fez exercícios; outro recebeu dieta hiperlipídica (35% de gordura) e também não fez exercícios, o último grupo também recebeu dieta hiperlipídica mas, quando já havia ficado obeso e diabético, fez exercícios de força por 15 dias. Com o fim do teste, este grupo que realizou os exercícios permaneceu obeso, mas tinha valores normais de glicemia em jejum, e teve uma redução de 25-30% na gordura no fígado; já os obesos sedentários permaneceram diabéticos.

🏋 Pode-se concluir com esse estudo que os exercícios de força podem ser utilizados para tratamento da gordura no fígado e da diabetes. Estudos com humanos estão em andamento

Cafeína – A queridinha dos esportes

Um cafezinho é bom e todo mundo gosta. Além de ser uma bebida saborosa e com benefícios confirmados para a saúde cerebral e cardiovascular, o seu principal componente, a cafeína, é alvo de inúmeros estudos pelo seu efeito ergogênico.

Numerosas estudos têm comprovado que sim, o café pode melhorar o desempenho físico em atletas profissionais e recreativos.
Nos próximos posts vamos nos dedicar a falar sobre os benefícios desse queridinho no mundo esportivo!

Fonte: PICKERING, C; GRGIC, J. Caffeine and Exercise: Whats Next?.
Sports Med, 2019.
https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0.