Melatonina aliada do emagrecimento nas mulheres!

O período conhecido como menopausa, é caracterizado pelos seus sintomas típicos como ondas de calor, diminuição da libido e da memória. São marcantes também nesta fase, as alterações da composição corporal, como o aumento da massa gorda e a diminuição da massa muscular.

Pesquisadores da Universidade de Aarus, na Dinamarca, submeteram mulheres pós-menopausadas a um estudo randomizado por placebo com duração de 1 ano, utilizando a melatonina, afim de avaliar o impacto deste hormônio sobre as variáveis de composição corporal. 📊Os resultados demonstraram que, naquelas que utilizaram a melatonina houve uma diminuição importante da massa gorda (em 6,9%), além de um aumento da massa magra (em 5,2%),quando comparadas com as que tomaram o placebo.

Os resultados também apresentaram uma tendência para o aumento na adiponectina plasmática, um hormônio com ação anti-inflamatória, e queda dos níveis de leptina no sangue.

A pesquisa concluiu então que pequenas doses de melatonina (1 e 3 mg/dia) têm efeitos benéficos na composição corporal em mulheres pós-menopausa.

Nunca utilize suplementos ou hormônios sem passar uma criteriosa avaliação médica.

Referência bibliográfica: AMSTRUP, A. K. et al. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial. Clinical Endocrinology, 2016, p. 342 a 347.

Melatonina aliada no ganho de massa muscular nos idosos!

O envelhecimento é caracterizado pelo aumento da inflamação sistêmica, perda de massa muscular e autonomia. ⚙A melatonina é um hormônio conhecido pelo seu perfil de extrema segurança e ausência de efeitos tóxicos quando utilizada nas doses habituais.

A sarcopenia, que consiste na diminuição da massa muscular e da força muscular, está comumente associada à osteoporose e à disfunção neuromuscular, e é uma condição comum na população idosa.

Estudo publicado em 2016 por Coto-Montes et al., descreveu os efeitos benéficos da melatonina sobre as células musculares esqueléticas e seu papel na prevenção da #sarcopenia.

As possíveis ações da melatonina sobre os músculos incluem:

1️⃣. Prevenção de lesões mitocondriais e redução do estresse oxidativo;

2️⃣. Potencializa as alterações autofágicas nas células musculares;

3️⃣. Aumenta o número das células satélites;

4️⃣. Redução dos níveis de inflamação crônica e o envelhecimento vascular, geralmente presentes no músculo sarcopênico;

5️⃣. Aumenta a sinalização endócrina, que é deteriorada em indivíduos idosos.

Sendo assim, pode-se concluir que a melatonina pode auxiliar os idosos a ter músculos e ossos mais fortes, minimizando a perda de autonomia, as quedas e as fraturas ósseas comuns nessa população.

Nunca utilize suplementos ou hormônios sem antes falar com seu médico.

Referência bibliográfica: COTO-MONTES, Ana; A. BOGA, Jose; X. TAN, Dun; J. REITER, Russel. Melatonin as a Potential Agent in the Treatment of Sarcopenia. International Journal of Molecular Science, 2016.

Dormir mal pode ser causa de depressão e ansiedade !

Inúmeros estudos já correlacionaram que problemas de sono podem impactar de forma negativa na saúde mental dos seres humanos.
Pesquisa feita nos USA por Sullivan e col, que examinou dados coletados via telefone em mais de 20.000 participantes adultos, descobriram que cada hora adicional do sono estava significativamente ligada à diminuição dos riscos de sintomas de depressão, desesperança, nervosismo e sentimentos de inquietação/agitação.

Além disso, “dormir apenas 1 hora a menos do que a duração do sono ideal de 8 a 9h é associado com o aumento de 60% a 80% das chances de cada um desses sintomas”, relatou a pesquisadora.

O tempo de “sono ideal (7 a 9 horas por noite)” foi relatado por 60,6% dos participantes, a duração “pouca, mas aceitável” de 6 horas foi relatada por 23,8%, quase ¼ dos participantes, enquanto o sono insuficiente (máximo 5 horas) foi relatado por 12,9%.

Portanto dormir bem é essencial para sua saúde mental. Converse com seu médico sobre isso.

FONTE: BRAUSER, Deborah. Even Mildly Insufficient Sleep Associated With Increased Risk for Depression, Anxiety Symptoms -Medscape- Apr 25, 2017.

Como aumentar o metabolismo de forma saudável?

Quando falamos de metabolismo estamos nos referindo a capacidade do corpo em utilizar e gerar a quantidade de energia necessária para a manutenção da vida e das nossas atividades diárias.

A maior parte do nosso gasto energético nas 24h, cerca de 60% dele, está relacionado ao metabolismo basal, que é responsável pelo nosso gasto calórico em repouso.

Manter o metabolismo basal elevado é fundamental para manter nossa saúde e nossa boa composição corporal. Abaixo seguem algumas dicas para turbina-lo :
1️⃣ Manter uma massa muscular adequada, já que nossos músculos são os principais responsáveis pela nossa queima de calorias em repouso;
2️⃣ Treinar em alta intensidade, seja nos exercícios “cardio” quanto nos treinos de força, sabendo que após uma sessão de treinamento nosso gasto energético em repouso se mantém elevado por até 48h;
3️⃣ Dormir adequadamente, pois é durante o sono que ocorre a regulação do gasto energético corporal, nosso balanço hormonal e nossa regeneração tecidual;
4️⃣ Manter nossos hormônios equilibrados, em especial os do eixo cortisol-tireoide;
5️⃣. Utilizar estratégias nutricionais como ingerir alimentos termogênicos (pimenta, gengibre, canela, café, etc), dieta hiperproteica, jejum intermitente, evitar farináceos e açucares simples;

Lembre-se: para manter seu metabolismo ativo procure ajuda de uma equipe multiprofissional

Reposição de testosterona em homens tratados com câncer de próstata, é possível?

Desde o 1º trabalho que correlacionou a testosterona com o aparecimento e progressão do câncer de próstata que o tema Terapia de reposição de testosterona se tornou um tabu dentro da medicina.

Um estudo realizado pelo Dr. Thomas E. Ahlering, na Universidade da Califórnia, concluiu que a terapia de reposição de testosterona (TRT) em homens com câncer de próstata (PCa) de baixo risco diminui o risco de uma recorrência bioquímica da doença após uma prostatectomia radical assistida por robôs. Neste estudo, foi descoberto que a TRT não só não aumenta o risco de recorrência, como resulta numa redução significativa da recorrência.

No geral, PCa é conhecida pela sua sensibilidade à obesidade, diabetes, e síndrome metabólica, um efeito também documentado para homens após prostatectomia radical. Seguindo essa lógica, a TRT não só melhora o status metabólico do homem com baixos níveis de testosterona e sua morbidade associada, mas pode beneficiar o prognóstico a longo prazo em pacientes com câncer de próstata.
Outra descoberta do seu estudo foi que, em homens destinados a recorrer, o tempo dessa recorrência aparentemente é atrasado significantemente em torno de 1 ano e meio no grupo da terapia de reposição de testosterona.

Mas como a terapia de reposição de testosterona evita a recorrência do câncer de próstata?

Dados prévios sugerem um componente metabólico para o câncer de próstata – morbidade como a diabetes de mellitus, doenças cardiovasculares etc. exacerba o PCa através de um IMC mais alto, síndrome metabólica, e a presença de hipogonadismo. Portanto, tratando homens hipogônados com TRT pode corrigir essas questões (ou até melhorar a saúde no geral) nesses homens.

Referência: Renal & Urology News.
Testosterone replacement therapy to pacientes with prostate câncer, Is it a reality?

Cardio X Musculação

Afinal, qual a melhor opção: cardio antes ou depois da musculação?
Muita polêmica existe sobre se o exercício aeróbico deve ser feito antes ou após o treino de musculação.

O que as evidências mostram é que se desejamos treinar em alta intensidade, tanto o aeróbico quanto a musculação, o ideal seria que ambos fossem realizados em momentos diferentes para que as reservas musculares de glicogênio possam suprir a demanda do treino. 🕕Para tanto, o ideal seriam ao menos 6h entre de intervalo entre essas modalidades de treinamento.

No entanto, no “mundo real” e para otimizar o nosso dia, podemos fazer, por exemplo, treino de cardio em alta intensidade logo após a musculação, evitando fazê-lo antes.

O importante é que antes de praticar exercício físico você tenha uma avaliação multiprofissional, onde o médico vai avaliar seu risco cardíaco e seu perfil metabólico, o profissional de educação física trace sua periodização de treinamento e o nutricionista possa planejar sua dieta e suplementação baseados em suas necessidades.

Magnésio, Zinco e Ferro – Qual o mineral mais importante para a performance atlética?

Atletas, sejam profissionais ou recreacionais, quando comparados a indivíduos sedentários, têm uma maior demanda por energia e micronutrientes para manter o bom funcionamento do seu metabolismo.

Um estudo feito na Universidade de Jungwon analisou os efeitos da suplementação e os níveis sanguíneos de magnésio (Mg), Ferro (Fe), Zinco (Zn) e sua correlação com a performance de indivíduos atletas. Os resultados da pesquisa concluíram que:
👉 Suplementação de Mg tem influência positiva na manutenção do bom desempenho físico;
👉 A suplementação de Fe pode ser eficaz no aumento da capacidade aeróbica;
👉 A suplementação de Zn isolada na performance atlética não teve efeitos claros;
👉 O consumo de suplementos minerais e/ou de vitaminas combinados parece ser a forma mais efetiva de melhora na performance.

Por isso, uma dieta adequada, com variedade de micronutrientes, é de suma importância para manutenção da saúde e para optimizar a performance atlética.

Devemos lembrar que o corpo humano funciona a partir de uma combinação ideal entre macronutrientes e micronutrientes e jamais a suplementação isolada será suficiente para optimizar as demandas metabólicas, seja de um atleta ou de um indivíduo sedentário.

Referência: L, Namju. A Review of Magnesium, Iron, and Zinc Supplementation Effects on Athletic Performance. The Korean Journal of Physical Education, 2017.

Vitamina D – Por que falamos tanto dela?

A vitamina D, cuja forma metabolicamente ativa é na verdade um hormônio, é responsável por centenas de funções no corpo humano. Estima-se que a vitamina D regula a expressão de mais de 1,000 genes no corpo humano, o que representa 5% de todo o genoma, que tem cerca de 20.000 genes ao total.

Sua função mais conhecida está relacionada ao metabolismo do cálcio o qual, em conjunto com outro hormônio, o paratormônio (PTH), regula a saúde dos ossos e dentes. Não é à toa que vários estudos têm demonstrado a associação da deficiência na vitamina D com a sarcopenia, que é a diminuição da força muscular e da massa muscular, e com doenças auto-imunes como a esclerose múltipla, a psoríase e o lúpus eritematoso sistêmico.

A reposição da vitamina D deve ser feita mediante orientação médica após avaliação dos seus níveis sanguíneos.