Microbiota intestinal X Exercícios intensos

Por Luciana Andrade

As adaptações ao exercício podem ser influenciadas pela microbiota intestinal, que desempenha um papel importante na produção, armazenamento e gasto de energia obtida da dieta, bem como na inflamação, nas reações redox e no estado de hidratação.

Quando aumentamos o número de microrganismos, eles melhoram o metabolismo energético, reduzem o estresse oxidativo e regulam a inflamação sistêmica. Atualmente, a principal estratégia alimentar para modular microbiota intestinal inclui uma alimentação equilibrada e a ingestão de diferentes cepas de probióticos.

Em atletas, a administração de Lactobacillus e Bifidobacterium de diferentes cepas podem ajudar a manter um estado de saúde geral, melhorando a função imune, a permeabilidade da mucosa intestinal, reduzindo o estresse oxidativo e obtendo energia a partir das fontes de carboidratos vegetais.
A modificação da microbiota através do uso de probióticos pode ser uma ferramenta terapêutica para melhorar a saúde geral dos atletas, o desempenho e a disponibilidade de energia enquanto controla os níveis de inflamação e redox.

Referência bibliográfica: Mach, N., & Fuster-Botella, D. Exercício de endurance e microbiota intestinal: uma revisão. Journal of sport and health science, (2017). 6 (2), 179-197. doi: 10.1016 / j.jshs.2016.05.001

Como combater a resistência anabólica?

Por Mariana Domício

À medida que envelhecemos ou paramos de treinar durante períodos de doença ou lesão, há uma redução da síntese e degradação da massa muscular chamada de Resistência Anabólica.
O que contribui para esse quadro é a resistência à insulina, obesidade, inflamação crônica e sedentarismo.

E como reverter esse quadro?

Fracionar as refeições com proteína (numa mesma dosagem)- por isso a importância de uma consulta com nutricionista.
Pré sleep: refeição rica em proteína antes de dormir.
Suplementação alimentar com creatina monohidratada e HMB (interessante como a maioria dos idosos poderiam ter os benefícios desta suplementação, porém quando indicada por um médico ou nutricionista).
Treino voltado para hipertrofia (daí a importância da musculação para idosos prescrita por um profissional de educação física).

Em resumo: treino, alimentação equilibrada e quantificada em proteínas de alto valor biológico e suplementação adequada são fatores importantes para reverter o quadro de Resistência Anabólica

Hidratação e treinamento de força

Por nutri Luciana Andrade

A manutenção de um ótimo estado de hidratação representa um fator primordial no planejamento dietético dos esportistas em geral. A realização de exercícios, principalmente os intensos e/ou realizados em ambientes quentes, implica maior liberação de calor corporal, sendo a produção de suor um dos principais mecanismos fisiológicos da termorregulação. Portanto, sugere-se que o esportista faça ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício, a fim de equilibrar as perdas hídricas decorrentes da sudorese excessiva. O esquema de hidratação para indivíduos em treinamento de força são o seguinte: 230 a 460 ml, 2 h antes dos exercícios; 120 a 230 ml imediatamente antes do início; 117 a 170 ml a cada 15 a 20 minutos, aumentando-se, porém, a quantidade em dias quentes e, ao final da atividade, aproximadamente 920
ml para cada 500 g de peso corporal perdido.

Referência bibliográfica: American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709-31.

Treino de força é saúde

O treinamento de força “coerente” vai muito além da estética, pois previne e controla os fatores de risco das doenças cardiovasculares.👨🏻⚕🚨💣
O ganho de força e de massa muscular aumenta a longevidade, diminui os riscos de doenças cardiovasculares, demência e osteoporose. 👍🏼💢💡

3 vantagens do ganho de massa muscular para saúde

Por Mariana Domício @marianadomicio

A massa muscular e força têm sido associadas ao desempenho físico, saúde e a menores índices de mortalidade. Pensando na saúde e longevidade ela é importante para todos os indivíduos, desde atletas a indivíduos sedentários e idosos.

As 3 vantagens do ganho de massa muscular são:

👆Ajuda a emagrecer- aumentando o seu metabolismo e queima da gordura.
👆Melhora o desempenho físico- aumento da força e prevenção de lesões.
👆Promove um envelhecimento saudável – evitando e controlando doenças metabólicas (diabetes, hipercolesterolemia, Alzheimer, depressão) e dando mais autonomia ao idoso.

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Crossfit – O esporte que integra pessoas!

Prática esportiva difundida no mundo inteiro, o Crossfit é conhecido pelo seu alto grau de motivação e melhoria de composição corporal dos seus praticantes.
Mas além da saúde física, seus benefícios para a saúde mental já forma demonstrados em alguns estudos.

Uma pesquisa feita por meio de questionário entre estudantes da Universidade de São Paulo e de Itaúna demonstrou que indivíduos que praticam CrossFit possuem um maior senso de comunidade quando comparados aos que praticam treinos tradicionais, seja em grupo ou de forma individual.

Além disso, um questionário central de 30 itens da Organização Europeia para Pesquisa e Tratamento do Câncer revelou que 5 semanas de treino de CrossFit foi bem recebido por portadores de câncer, com uma taxa de aderência de 75%. Essa intervenção foi ainda considerada factível e efetiva na melhoria da função emocional.

A motivação para praticar atividade física também foi avaliada pelo questionário em 4 grupos: CrossFit, exercícios de resistência, exercícios individuais, e em indivíduos que treinam com auxílio de um personal trainer. Maior satisfação, senso de desafio e conexão interpessoal, foram identificadas no grupo de CrossFit do que nos outros grupos.
Num estudo de 8 semanas de intervenção em estudantes adolescentes (média de 15 anos), foi observada melhoria na saúde mental. No subgrupo de indivíduos com risco de angústias psicológicas houve também melhoria significativa na saúde mental. Em outro estudo com o mesmo grupo de pesquisa, níveis maiores de retenção, aderência e satisfação foram encontrados em estudantes depois de 8 semanas de treinamento de Crossfit Teens.

Portanto, há uma evidência preliminar de um maior senso de comunidade, satisfação e motivação nos participantes de CrossFit. Contudo, ainda são necessários novos estudos para verificar a relação positiva entre esses fatores e a retenção/aderência dos participantes.

FONTE: CLAUDINO et. al. Crossfit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 2018, 4:11.