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Subir escadas – Aliado no controle hormonal da menopausa

A menopausa tem sintomas como dores de cabeça, fogachos, sudorese noturna e depressão, além de outros sintomas, como a perda de memória, ganho de peso e doença óssea. Mulheres pós-menopáusicas são mais propensas a ter baixos níveis de estrogênios, o que pode levar a problemas musculares e de pressão. Para controlar estes sintomas, subir escadas é uma ótima opção.
Um estudo publicado no jornal Menopausa examinou a rigidez arterial, pressão sanguínea e força nas pernas em mulheres pós-menopáusicas e com hipertensão no estágio 2. As participantes subiram 192 degraus de duas a 5 vezes por dia, 4 dias na semana. Foi observado o aumento da força muscular nas pernas das participantes e a pressão arterial delas decresceu.
Portanto, são inegáveis os benefícios de simplesmente subir escadas, um exercício que pode ser realizado sem precisar sair de casa, nem gastar dinheiro com academias e equipamentos especiais.

Referências: https://www.dailymail.co.uk/health/article-5390975/Study-shows-climbing-stairs-helps-counter-menopause.html
https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/fitness-after-40-building-the-right-workout-for-a-better-body
https://womenshealth.news/

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Suplementos para hipertrofia muscular

Por Luciana Andrade

Partindo do pressuposto que primeiro temos que fazer a base: DIETA, TREINO e DESCANSO, os suplementos com maior evidência científica para a hipertrofia muscular são:

  • Proteínas: que podem ser do leite, da carne. No caso das veganas, devem vir preferencialmente de mais de uma fonte vegetal (ex: ervilha + amêndoas). É necessário adequar a ingestão proteica, em termos de quantidade, fracionamentos das tomadas (mais importante do que a ingestão diária total em si), tipo de proteína, e a digestibilidade de acordo com cada indivíduo;
  • Creatina: melhora o desempenho durante os exercícios, retarda a fadiga, aumenta a capacidade, foco e acelera a recuperação no pós treino;
  • Ácidos graxos poli-insaturados tipo Omega 3 que têm propriedades anti-inflamatórias,e podem facilitar os processos anabólicos, melhorando a síntese proteica muscular e promovendo a sinalização e fosforilação de vias anabolizantes tanto em jovens quanto em idosos;
  • HMB: o hidroximetilbutirato é um excelente anticatabólico que também atua no metabolismo energético, estimulando a hipertrofia, a força e a recuperação pós-treino. Os efeitos do HMB estão relacionados com a intensidade do treino (quanto mais intenso, maior o efeito).

Consulte o seu nutricionista ou médico esportivo para ele prescrever o melhor suplemento de acordo com suas necessidades.
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Referência bibliográfica: VALENZUELA PL. et, al. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

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Dieta restritiva pode baixar sua testosterona

Na ansiedade do corpo perfeito os praticantes de atividade física podem exagerar no reino e nas restrições da dieta. O chamado Overtraining (a síndrome do treinamento excessivo) quando associado a reposição inadequada de macronutrientes (carboidratos e proteínas) pode ocasionar a queda dos níveis de testosterona em homens, o chamado hipogonadismo.

Os estudos médicos sugerem que a restrição calórica, especialmente se combinada com o gasto excessivo de energia, pode resultar em um déficit total de energia corporal com efeitos prejudiciais nos múltiplos eixos endócrinos, em particular o eixo reprodutivo. Estudos longitudinais em homens, especialmente naqueles envolvidos em exercícios de ultra-resistência como maratonas e eventos de ciclismo, relataram reduções acentuadas de testosterona sérica de até 70%. Do ponto de vista evolutivo, esta doença pode ser considerada um mecanismo de defesa para prevenir a reprodução em condições adversas.

O hipogonadismo masculino devido ao déficit de energia contribui para a fadiga, disfunção sexual, perda de massa muscular e óssea e aumento do risco de fraturas por estresse. Dada a sua natureza funcional, o hipogonadismo associado ao défice de energia é reversível com a recuperação do peso após um ajuste adequado da dieta. Algumas vezes ajuda psiquiátrica pode ser necessária.

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Treino de Força – Protetor contra demência

Uma pesquisa em animais, feita na Universidade de Missouri, levantou a possibilidade do treino de força promover a criação de novos neurônios nos centros de memória cerebral contribuindo, assim, para a prevenção da demência.

Resultados de estudo anteriores com exercícios aeróbicos regulares demonstram que eles podem aumentar a quantidade de novos neurônios no centro de cerebral da memória e reduzir a inflamação, o que pode contribuir para o prevenção da demência e outras condições neurodegenerativas.

Neste estudo com treino de força, foi injetada em um grupo separado de animais uma substância que induz neuoinflamação. Metade desses animais começaram programas de treino de força e à medida que o exercício ficava mais fácil, a quantidade de peso era aumentada.

Depois de 5 semanas, todos os animais, incluindo o grupo controle, foram colocados em um labirinto iluminado, o sucesso para encontrar seus caminhos para a câmara escura diferiu: os animais controle mostraram ser os mais rápidos e precisos; No grupo de treino de força e com deficiência cognitiva leve falharam ao teste , mas com a prática progressivo do treino de força eles finalmente realizaram o teste e até ultrapassaram os controles em alguns casos; animais não treinados e com deficiências cognitivas continuaram a ficar para trás. De acordo com os pesquisadores, o treino de força restaurou efetivamente a capacidade de pensar das cobaias.

Foi constatado que o cérebro dos animais treinados estavam se regenerando e se assemelhando aos cérebros que não foram inflamados e comprometidos.
Não se tem certeza sobre sua aplicabilidade em humanos, mas os exercícios físicos são sem sombra de dúvida um dos pilares da medicina preventiva.

Referências: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00249.2019
https://www.nytimes.com/2019/07/24/well/move/how-weight-training-changes-the-brain.htm

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Alimentos funcionais para a saúde cerebral