Como ajudar o nosso corpo a queimar gordura localizada?

Se você está lendo esse texto é porque com certeza vem sofrendo com a gordurinha localizada não é mesmo?

Elas causam incômodo estético, principalmente na região da barriga e na linha da cintura. Muitos pensam que a solução são os exercícios abdominais, o que é um grande equívoco.

Qualquer exercício físico cumpre o papel de fortalecer os músculos e aumentar a massa muscular. Porém, isso não faz que seu corpo elimine a gordura localizada.

Para diminuir a quantidade gordura corporal é necessário “obrigar” o corpo a utilizá-las como principal fonte de energia. Mas afinal, como isso é possível?
A estratégia envolve equilíbrio hormonal, planejamento alimentar e claro, treino de alta intensidade e sob supervisão.

  1. O equilíbrio hormonal envolve avaliar e manter níveis adequados de cortisol, hormônios tireoidianos ( que são os mais potentes termogênicos do corpo ) e de hormônios sexuais ( estradiol, progesterona, testosterona, DHEA ). Para isso uma avaliação médica é do seu médico preventivo é fundamental;
  2. Dieta: estratégias como a dieta cetogênica e low carb vão “forçar” seu corpo a queimar a energia estocada na forma de gordura. O seu nutricionista vai fazer esse planejamento pra você;
  3. Treino de alta intensidade: Treinar na intensidade e frequência adequadas e sob supervisão do profissional de educação física são a chave para acelerar seu metabolismo, ganhar músculos e queimar a gordura em excesso. Lembre-se antes de ser liberado para o treino faça uma avaliação com seu médico preventivo para prevenir lesões, diagnosticar e tratar problemas cardiovasculares impeditivos.

Como exposto procure uma equipe médica interdisciplinar e saiba que essa “barriguinha” tem jeito !!

Menopausa: porque engordamos nessa fase?

A menopausa é a fase da vida da mulher onde ocorre uma parada da produção dos hormônios ovarianos, em especial do estradiol e da progesterona.

Os sintomas que acompanham essa fase como os fogachos ( ondas súbitas de calor ), queda da libido, ressecamento vaginal e depressão se acompanham também de mudanças na composição corporal.

É comum haver acúmulo de gordura corporal e perda de massa muscular, decorrentes da falta desses hormônios.

Tanto o estradiol como a progesterona são importantes para o manter esse equilíbrio, além de fornecer proteção óssea, da memória e do coração.

Para minimizar ou reverter todas essas alterações é fundamental manter dieta adequada e anti-inflamatória, rica em proteínas, gorduras boa a proteínas, treinamento que inclua treino de força e aeróbico e reposição hormonal prescrita por um médico de forma individualizada e após uma avaliação clínica criteriosa.

Sexo – Aliado na qualidade de vida!

Pesquisas médicas comprovam que a atividade sexual regular, aliada a boa alimentação e exercícios físicos, proporciona aumento do bem-estar, da saúde e pode até diminuir os riscos de desenvolvimento do câncer.

Antes, durante e após o ato sexual o corpo libera diversas substâncias como a endorfina, a ocitocina, a testosterona, a noradrenalina, a dopamina, que estimulam o corpo e a mente, e ao mesmo tempo promovem relaxamento e prazer, aumenta da autoestima e diminuição do estresse.

Além disso, a prática sexual melhora a circulação sanguínea ao acelerar os batimentos cardíacos, previne infecções, combate a hipertensão a depressão e a insônia e regulariza as funções intestinais.

O sexo, para as mulheres, ameniza as dores pré-menstruais e a TPM, já nos homens, fortalece os músculos e a massa óssea.
Não há nenhuma contra-indicação para a prática sexual, mesmo para pessoas portadoras de problemas cardíacos, obesos e hipertensos.

E lembre-se, fazer sexo seguro e com quem se ama é a melhor pedida.

O ciclo menstrual pode afetar meu desempenho físico?

A resposta é sim! Ao longo da vida, a mulher passa por variações hormonais cíclicas que vão desde a adolescência com a chegada da menstruação, até o momento da menopausa, quando os ciclos menstruais cessam.

No ciclo menstrual, a variação dos níveis de estradiol, progesterona e testosterona tem impacto no humor, na libido, no peso corporal e também no desempenho físico das meninas.

Mas como adaptar o treino a essas fases na prática?
No exemplo abaixo utilizaremos um ciclo menstrual regular de 28 dias:

✔ 1º dia do ciclo > Menstruou

Faça um treino mais leve ( mas não deixe de treinar );
Essa fase dura de 3 a 5 dias em média.

✔ 5º ao 14º dia, Pós-Menstruação ( Fase proliferativa )

Dê o melhor de si nessa fase. A produção de estradiol a todo vapor pelos ovários favorece o ganho de massa muscular.
Aproveite e treine intenso.

✔ 15º dia, Período Ovulatório

Nesse momento ocorre o pico de produção da testosterona que vai aumentar sua libido e também sua chance de ganhar músculos.
Apesar de algumas pacientes referirem dor nesse período não pare de treinar.⠀

✔ 15º ao 28º dia, Pré-menstrual ( Fase Lútea )

Nessa fase você está produzindo mais progesterona, um hormônio calmante, diurético e relaxante que prepara seu corpo para uma possível gravidez.
Caso os seus níveis de progesterona não sejam produzidos adequadamente você pode experimentar nessa fase inchaço no corpo e mamas, tensão pré-menstrual ( a famosa TPM ) e cólicas na menstruação.
Ajuste a intensidade do treino de acordo com seus sintomas, treinando mais leve, bebendo mais água e chás diuréticos e calmantes.⠀

Lembre-se: Manter o ciclo menstrual natural e regular, sem o uso de anticoncepcionais orais e DIU hormonal, é fundamental para você evoluir na sua força e composição corporal com o treinamento.
Caso seu ciclo apresenta algum problema como TPM, cólicas importantes ou mesmo se ele for irregular consulte seu médico preventivo para avaliar e ajustar seus níveis hormonais.

Como repor água e eletrólitos em atletas de endurance?

Em atletas de endurance, ou seja, que praticam atividades físicas de longa duração e baixa intensidade, como corridas, ciclismo e maratonas, é necessária a reposição de soluções que possuam água, eletrólitos e carboidratos.
Nesses atletas os treinos de longa duração levam a perda de água, mas também #sódio, através do suor.
A concentração média de sódio no suor de um adulto está em torno de 40mEq/L.
Supondo que um indivíduo de 70kg corra por três horas e perca dois litros de suor por hora, a perda total de sódio é de 240mEq, ou seja, 10% do total existente no espaço extracelular.
Essa perda seria irrelevante, se não houvesse o risco de #hiponatremia, que é a queda da concentração de sódio no sangue, decorrente dereposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio. ⠀

A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, podendo causar apatia, náusea, vômitos, consciência alterada, e em casos mais graves convulsões.⠀

Já a ingestão de #carboidratos, nos exercícios de longa duração acima de 1 hora de duração, previne a fadiga e perda de rendimento.⠀

A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia estável e retardar a fadiga é de 30 a 60g por hora, com concentração de 4 a 8g/decilitro. Mesmo com uso combinado de diversos carboidratos, sua ingestão não deve exceder 80g/hora. ⠀

Estes números devem ser adequados à idade, composição corporal e tipo de atividade física, pois a necessidade de ingerir as soluções pode chegar até de 20/30min.⠀

Você deve procurar orientação com uma equipe interdisciplinar, formada por médico e nutricionista, para adequar a suas necessidades de reposição hidroeletrolítica e de macronutrientes de acordo com o tipo de atividade física que você pratica.

Como a desidratação pode atrapalhar sua performance no exercício?

Como visto em posts anteriores, a água é necessária para manter as funções vitais do corpo e a boa performance durante a prática desportiva.
A desidratação, termo que designa o estado de “falta de água” no corpo, traz consequências que são:

⬆ Aumento

  • Da frequência cardíaca;
  • Da concentração de lactato e da osmolaridade sanguínea;
  • Do índice de percepção de esforço;
  • Náuseas e vômitos;
  • Hipertermia (aumento da temperatura corporal) ;
  • Cãibras;
  • Exaustão Física e choque térmico em casos mais graves.

⬇ Redução

  • Do volume plasmático;
  • Do volume sistólico e do débito cardíaco;
  •  Do VO2max;
  • Do fluxo sanguíneo para pele e músculos ativos, fígado e outros órgãos;
  • Da pressão arterial;
  • De componentes cognitivos e da motivação.⠀

Os sintomas da desidratação são:

1⃣ De Leve a moderada, pode manifestar: fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, diminuição da diurese e aumento da concentração urinária. ⠀
2⃣ Quando grave: ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, dormência, delírio e espasmos musculares.⠀
✅ O reconhecimento da desidratação, sua prevenção e tratamento partem da ingesta de água na quantidade e com a composição eletrolítica adequadas

Quanta água devo beber para a prática esportiva?

A água é elemento vital e tem inúmeras funções:

  • Todas as células precisam de água para sua estrutura e funcionamento. A água amortece impactos durante a deambulação e protege o feto dentro do útero, por meio do líquido amniótico.
  • Componente dos fluidos como, por exemplo, saliva, líquido sinovial, secreções e sangue.
  • Na água estão dissolvidos eletrólitos, como sódio, cálcio, magnésio; nutrientes como carboidratos, proteínas etc. A água é um meio fundamental para as reações físico-químicas que acontecem no organismo. Essas reações são importantes, por exemplo, para transformar energia, contração muscular e secreção hormonal.
  • Transporta nutrientes para as células e remove os metabólitos produzidos por elas. A água permite que o sangue seja fluido e chegue a todos os órgãos.
  •  Auxilia na manutenção da temperatura corporal. Em ambientes quentes, a transpiração favorece a perda de calor.⠀

    Para manter a água corporal o corpo possui mecanismos adaptativos que visam evitar a desidratação.

O principal deles é a sede que nunca deve ser negligenciada, pois indica que já estamos entrando num nível crítico de perda de água.

O segundo mecanismo é a produção do hormônio chamado ADH, ou hormônio anti-diurético, que tem por função regular a quantidade de água que eliminamos pelos rins. Dessa forma ele regula a nossa concentração urinária, gerando menos urina quando estamos desidratados ou gerando um volume maior de urina quando estamos hiper-hidratados.

Durante a prática de exercícios físicos ocorre perda de água e eletrólitos pelo suor que, se excessivo e sem a reposição adequada de líquidos, pode gerar desidratação. Queda do rendimento e hipertemia (aumento de temperatura corporal) podem ser a consequência da reposição inadequada.

Para o praticante de atividade física, o ideal é ingerir pelo menos 30ml/kg/dia de água, podendo chegar a 50ml/kg/dia em práticas esportivas mais vigorosas. Fundamental hidratar-se antes, durante e depois da prática esportiva. Continua nos comentários.

Dr. Geraldo Amorim: Uma regra prática seria fazer 250ml de água 30min antes, 500ml durante e 250ml após a prática esportiva e também usar a sede como parâmetro para ingerir uma quantidade extra ou não.⠀

Nos treinos de endurance que durem mais de 1h de treino, a água deve ser ingerida junto com sódio e glicose para evitar desidratações mais graves, que podem causar até convulsões e coma.⠀

Como avaliar o seu grau de hidratação corporal?

A água representa cerca de 65% do peso de um homem adulto, variando de 45% em mulheres idosas e até 75% do peso de um bebê.

Aqueles que desejam melhorar sua composição corporal é bom lembrar que a água representa 70% da composição da massa muscular esquelética e por isso, a manutenção de um bom estado de hidratação é fundamental tanto para o ganho muscular como para a melhoria da performance atlética.⠀

Mas como podemos avaliar nosso nível de hidratação?

Uma forma bem simples é através da cor da urina, quanto mais amarela e escura ela estiver, mais desidratado você está e quando mais clara ou transparente, melhor está seu grau de hidratação. ⠀

Outra forma de avaliar seria através da avaliação do peso corporal antes e após a prática de atividade física. Isso é importante naquelas práticas de longa duração, que duram mais de uma hora, como corridas e maratonas. Sabe-se que a perda de mais de 2% de peso corporal na forma de suor pode promover queda de rendimento e performance.

Antes de praticar qualquer atividade física utilize esses parâmetros simples para manter-se hidratado de forma adequada. Lembre-se: qualquer atividade física deve ser feita após criteriosa avaliação médica.

Suplementar Creatina – Prejudica os rins?

Conhecida e amada pelos praticantes de atividade física por estimular o crescimento e o aumento da força muscular a creatina é o suplemento mais estudado do mundo atlético na atualidade.

Pela possibilidade de estar associada a problemas renais, o produto já foi proibido no Brasil em 1998 e voltou a ser liberado para venda em 2010, depois que novos estudos demonstraram que pode sua suplementação supervisionada e de curto prazo é segura.⠀

A creatina aumenta a quantidade de água no interior da célula muscular, aumenta o estoque de energia para a sua contração e estimula a reparação do músculo lesionado no Pós-treino, seja de força ou endurance.⠀

A suplementação de creatina deve ser feita obedecendo uma fase de saturação, com uma dose mais elevada, seguida de uma dose de manutenção que pode perdurar por até 3 meses. Essa fase de saturação é importante principalmente nos indivíduos veganos que naturalmente tem um estoque muscular mais baixo devido à baixa ingesta de proteína animal que é a principal fonte natural de creatina.⠀

Além dos atletas, os indivíduos idosos, com demência de Parkinson, com resistência à insulina também se beneficiam da suplementação.⠀
Lembrando que a suplementação de creatina deve ser feita após uma avaliação clínica criteriosa da função hepática e renal por um médico.⠀

Ela não pode ser usada em pacientes com : disfunção renal e hepática, gravidez, lactação, alterações no fígado e uso pediátrico.
Procure saber mais no artigo: LUGARESI, et al.: Does long-term creatinesupplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013,10:26.

Whey Protein – Danosa para os rins?

O Whey Protein é uma proteína com alto valor biológico extraída do soro do leite através de processo industrial.

Excelente fonte de aminoácidos, de fácil digestão e potente estimuladora da síntese proteica muscular por ser rica em leucina, a whey protein é o suplemento mais consumido no mundo esportivo, estando indicada inclusive para crianças e idosos.

Como todo suplemento proteico, se ingerida sem orientação e numa quantidade além da recomendada para o indivíduo, ela pode ter repercussões sobre a função renal, gerando aumento da filtração glomerular devido a sobrecarga ácida no corpo.

Por isso a avaliação do seu nefrologista integrativo é fundamental para a segurança na hora de suplementar.