Suplementos para hipertrofia muscular

Por Luciana Andrade

Partindo do pressuposto que primeiro temos que fazer a base: DIETA, TREINO e DESCANSO, os suplementos com maior evidência científica para a hipertrofia muscular são:

  • Proteínas: que podem ser do leite, da carne. No caso das veganas, devem vir preferencialmente de mais de uma fonte vegetal (ex: ervilha + amêndoas). É necessário adequar a ingestão proteica, em termos de quantidade, fracionamentos das tomadas (mais importante do que a ingestão diária total em si), tipo de proteína, e a digestibilidade de acordo com cada indivíduo;
  • Creatina: melhora o desempenho durante os exercícios, retarda a fadiga, aumenta a capacidade, foco e acelera a recuperação no pós treino;
  • Ácidos graxos poli-insaturados tipo Omega 3 que têm propriedades anti-inflamatórias,e podem facilitar os processos anabólicos, melhorando a síntese proteica muscular e promovendo a sinalização e fosforilação de vias anabolizantes tanto em jovens quanto em idosos;
  • HMB: o hidroximetilbutirato é um excelente anticatabólico que também atua no metabolismo energético, estimulando a hipertrofia, a força e a recuperação pós-treino. Os efeitos do HMB estão relacionados com a intensidade do treino (quanto mais intenso, maior o efeito).

Consulte o seu nutricionista ou médico esportivo para ele prescrever o melhor suplemento de acordo com suas necessidades.

Referência bibliográfica: VALENZUELA PL. et, al. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

Treino de Força – Protetor contra demência

Uma pesquisa em animais, feita na Universidade de Missouri, levantou a possibilidade do treino de força promover a criação de novos neurônios nos centros de memória cerebral contribuindo, assim, para a prevenção da demência.

Resultados de estudo anteriores com exercícios aeróbicos regulares demonstram que eles podem aumentar a quantidade de novos neurônios no centro de cerebral da memória e reduzir a inflamação, o que pode contribuir para o prevenção da demência e outras condições neurodegenerativas.

Neste estudo com treino de força, foi injetada em um grupo separado de animais uma substância que induz neuoinflamação. Metade desses animais começaram programas de treino de força e à medida que o exercício ficava mais fácil, a quantidade de peso era aumentada.

Depois de 5 semanas, todos os animais, incluindo o grupo controle, foram colocados em um labirinto iluminado, o sucesso para encontrar seus caminhos para a câmara escura diferiu: os animais controle mostraram ser os mais rápidos e precisos; No grupo de treino de força e com deficiência cognitiva leve falharam ao teste , mas com a prática progressivo do treino de força eles finalmente realizaram o teste e até ultrapassaram os controles em alguns casos; animais não treinados e com deficiências cognitivas continuaram a ficar para trás. De acordo com os pesquisadores, o treino de força restaurou efetivamente a capacidade de pensar das cobaias.

Foi constatado que o cérebro dos animais treinados estavam se regenerando e se assemelhando aos cérebros que não foram inflamados e comprometidos.
Não se tem certeza sobre sua aplicabilidade em humanos, mas os exercícios físicos são sem sombra de dúvida um dos pilares da medicina preventiva.

Referências: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00249.2019
https://www.nytimes.com/2019/07/24/well/move/how-weight-training-changes-the-brain.htm

Proteínas – Aliadas na redução do peso e da inflamação corporal

Já sabemos do efeito termogênico e emagrecedor da dieta rica em proteínas, mas será que a perda de peso decorrente desse tipo de dieta tem impacto nos marcadores inflamatórios nos idosos obesos?

Para responder a essa pergunta, foi feita pesquisa na Universidade de Duke, nos EUA e a resposta foi que sim, existe uma relação positiva!
Essa pesquisa comparou os níveis de marcadores inflamatórios em dois grupos de idosos obesos (IMC > 30) submetidos a uma dieta hipocalórica durante 6 meses objetivando perda de peso. O grupo controle recebeu uma dieta 0,8g/kg/d de proteína e o outro grupo uma dieta >30g de proteína em duas a 3 refeições por dia e equivalente a 1,2g/kg/d de proteína.

Em ambos os grupos houve redução significativa do peso corporal, e no grupo submetido à dieta hiperproteica houve, porém, melhora dos marcadores inflamatórios como adiponectina, leptina, hs-CRP (proteína C-reativa), ICAM-1 (molécula de adesão intercelular-1) e VCAM-1 (molécula de adesão celular-1).

As dieta ricas em proteína favorecem a perda de peso e sua manutenção através de vários mecanismos que incluem o aumento dos hormônios de saciedade, peptídeo YY e peptídeo semelhante ao glucagon, ao aumento da termogênese pós-prandial e em repouso. Além disso, estudos de curto prazo mostraram uma preservação de massa magra com dietas hipocalóricas ricas em proteínas, comparadas com aquelas com proteína no nível recomendado da dieta.

Referência Bibliográfica: PORTER STARR, K. N. et. al. Influence of Weight Reduction and Enhanced Protein Intake on Biomarkers of Inflammation in Older Adults with Obesity. Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics. V. n. 38, p. 33-49. Feb., 2019.

Melatonina aliada do emagrecimento nas mulheres!

O período conhecido como menopausa, é caracterizado pelos seus sintomas típicos como ondas de calor, diminuição da libido e da memória. São marcantes também nesta fase, as alterações da composição corporal, como o aumento da massa gorda e a diminuição da massa muscular.

Pesquisadores da Universidade de Aarus, na Dinamarca, submeteram mulheres pós-menopausadas a um estudo randomizado por placebo com duração de 1 ano, utilizando a melatonina, afim de avaliar o impacto deste hormônio sobre as variáveis de composição corporal. 📊Os resultados demonstraram que, naquelas que utilizaram a melatonina houve uma diminuição importante da massa gorda (em 6,9%), além de um aumento da massa magra (em 5,2%),quando comparadas com as que tomaram o placebo.

Os resultados também apresentaram uma tendência para o aumento na adiponectina plasmática, um hormônio com ação anti-inflamatória, e queda dos níveis de leptina no sangue.

A pesquisa concluiu então que pequenas doses de melatonina (1 e 3 mg/dia) têm efeitos benéficos na composição corporal em mulheres pós-menopausa.

Nunca utilize suplementos ou hormônios sem passar uma criteriosa avaliação médica.

Referência bibliográfica: AMSTRUP, A. K. et al. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial. Clinical Endocrinology, 2016, p. 342 a 347.

Melatonina aliada no ganho de massa muscular nos idosos!

O envelhecimento é caracterizado pelo aumento da inflamação sistêmica, perda de massa muscular e autonomia. ⚙A melatonina é um hormônio conhecido pelo seu perfil de extrema segurança e ausência de efeitos tóxicos quando utilizada nas doses habituais.

A sarcopenia, que consiste na diminuição da massa muscular e da força muscular, está comumente associada à osteoporose e à disfunção neuromuscular, e é uma condição comum na população idosa.

Estudo publicado em 2016 por Coto-Montes et al., descreveu os efeitos benéficos da melatonina sobre as células musculares esqueléticas e seu papel na prevenção da #sarcopenia.

As possíveis ações da melatonina sobre os músculos incluem:

1️⃣. Prevenção de lesões mitocondriais e redução do estresse oxidativo;

2️⃣. Potencializa as alterações autofágicas nas células musculares;

3️⃣. Aumenta o número das células satélites;

4️⃣. Redução dos níveis de inflamação crônica e o envelhecimento vascular, geralmente presentes no músculo sarcopênico;

5️⃣. Aumenta a sinalização endócrina, que é deteriorada em indivíduos idosos.

Sendo assim, pode-se concluir que a melatonina pode auxiliar os idosos a ter músculos e ossos mais fortes, minimizando a perda de autonomia, as quedas e as fraturas ósseas comuns nessa população.

Nunca utilize suplementos ou hormônios sem antes falar com seu médico.

Referência bibliográfica: COTO-MONTES, Ana; A. BOGA, Jose; X. TAN, Dun; J. REITER, Russel. Melatonin as a Potential Agent in the Treatment of Sarcopenia. International Journal of Molecular Science, 2016.

Como aumentar o metabolismo de forma saudável?

Quando falamos de metabolismo estamos nos referindo a capacidade do corpo em utilizar e gerar a quantidade de energia necessária para a manutenção da vida e das nossas atividades diárias.

A maior parte do nosso gasto energético nas 24h, cerca de 60% dele, está relacionado ao metabolismo basal, que é responsável pelo nosso gasto calórico em repouso.

Manter o metabolismo basal elevado é fundamental para manter nossa saúde e nossa boa composição corporal. Abaixo seguem algumas dicas para turbina-lo :
1️⃣ Manter uma massa muscular adequada, já que nossos músculos são os principais responsáveis pela nossa queima de calorias em repouso;
2️⃣ Treinar em alta intensidade, seja nos exercícios “cardio” quanto nos treinos de força, sabendo que após uma sessão de treinamento nosso gasto energético em repouso se mantém elevado por até 48h;
3️⃣ Dormir adequadamente, pois é durante o sono que ocorre a regulação do gasto energético corporal, nosso balanço hormonal e nossa regeneração tecidual;
4️⃣ Manter nossos hormônios equilibrados, em especial os do eixo cortisol-tireoide;
5️⃣. Utilizar estratégias nutricionais como ingerir alimentos termogênicos (pimenta, gengibre, canela, café, etc), dieta hiperproteica, jejum intermitente, evitar farináceos e açucares simples;

Lembre-se: para manter seu metabolismo ativo procure ajuda de uma equipe multiprofissional

Cardio X Musculação

Afinal, qual a melhor opção: cardio antes ou depois da musculação?
Muita polêmica existe sobre se o exercício aeróbico deve ser feito antes ou após o treino de musculação.

O que as evidências mostram é que se desejamos treinar em alta intensidade, tanto o aeróbico quanto a musculação, o ideal seria que ambos fossem realizados em momentos diferentes para que as reservas musculares de glicogênio possam suprir a demanda do treino. 🕕Para tanto, o ideal seriam ao menos 6h entre de intervalo entre essas modalidades de treinamento.

No entanto, no “mundo real” e para otimizar o nosso dia, podemos fazer, por exemplo, treino de cardio em alta intensidade logo após a musculação, evitando fazê-lo antes.

O importante é que antes de praticar exercício físico você tenha uma avaliação multiprofissional, onde o médico vai avaliar seu risco cardíaco e seu perfil metabólico, o profissional de educação física trace sua periodização de treinamento e o nutricionista possa planejar sua dieta e suplementação baseados em suas necessidades.

Magnésio, Zinco e Ferro – Qual o mineral mais importante para a performance atlética?

Atletas, sejam profissionais ou recreacionais, quando comparados a indivíduos sedentários, têm uma maior demanda por energia e micronutrientes para manter o bom funcionamento do seu metabolismo.

Um estudo feito na Universidade de Jungwon analisou os efeitos da suplementação e os níveis sanguíneos de magnésio (Mg), Ferro (Fe), Zinco (Zn) e sua correlação com a performance de indivíduos atletas. Os resultados da pesquisa concluíram que:
👉 Suplementação de Mg tem influência positiva na manutenção do bom desempenho físico;
👉 A suplementação de Fe pode ser eficaz no aumento da capacidade aeróbica;
👉 A suplementação de Zn isolada na performance atlética não teve efeitos claros;
👉 O consumo de suplementos minerais e/ou de vitaminas combinados parece ser a forma mais efetiva de melhora na performance.

Por isso, uma dieta adequada, com variedade de micronutrientes, é de suma importância para manutenção da saúde e para optimizar a performance atlética.

Devemos lembrar que o corpo humano funciona a partir de uma combinação ideal entre macronutrientes e micronutrientes e jamais a suplementação isolada será suficiente para optimizar as demandas metabólicas, seja de um atleta ou de um indivíduo sedentário.

Referência: L, Namju. A Review of Magnesium, Iron, and Zinc Supplementation Effects on Athletic Performance. The Korean Journal of Physical Education, 2017.

Vitamina D – Por que falamos tanto dela?

A vitamina D, cuja forma metabolicamente ativa é na verdade um hormônio, é responsável por centenas de funções no corpo humano. Estima-se que a vitamina D regula a expressão de mais de 1,000 genes no corpo humano, o que representa 5% de todo o genoma, que tem cerca de 20.000 genes ao total.

Sua função mais conhecida está relacionada ao metabolismo do cálcio o qual, em conjunto com outro hormônio, o paratormônio (PTH), regula a saúde dos ossos e dentes. Não é à toa que vários estudos têm demonstrado a associação da deficiência na vitamina D com a sarcopenia, que é a diminuição da força muscular e da massa muscular, e com doenças auto-imunes como a esclerose múltipla, a psoríase e o lúpus eritematoso sistêmico.

A reposição da vitamina D deve ser feita mediante orientação médica após avaliação dos seus níveis sanguíneos.

Funções e benefícios da Melatonina

A melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é um hormônio produzido pela glândula pineal e por outros locais como a retina, os rins, o trato digestivo e os leucócitos.

Esse hormônio, dito hormônio do sono, tem papel crucial em várias funções metabólicas, além de ter potente ação antioxidante, anti-inflamatório, cronobiótica e reguladora hormonal. Nos últimos dez anos, a melatonina tem sido foco de inúmeros estudos que apontam seu papel regulador do sono e do nosso ritmo circadiano.

No caso da síndrome metabólica, por exemplo, já é sabido que é possível prevenir ou retardar o seu aparecimento através de mudanças no estilo de vida como o controle do peso corporal e da atividade física regular. No entanto ainda não se sabia como a melatonina juntamente com os exercícios físicos, poderia ajudar a melhorar essa síndrome e suas complicações.

Para elucidar essa questão Trionfante e col desenvolveram um estudo randomizado com 24 pacientes (12 homens e 12 mulheres ) submetidos e um protocolo de exercício aeróbico.  Eles demonstraram que a utilização de 6mg de melatonina antes de um treino aeróbico de 30min aumentou a utilização do carboidrato como substrato energético.

Sabendo que a síndrome metabólica tem como base um desarranjo no metabolismo de glicose/insulina talvez o uso de melatonina posso ter um papel benéfico quando associado ao exercício físico nos portadores dessa síndrome.

Converse com seu médico sobre os benefícios da melatonina e lembre-se, NUNCA utilize esse hormônio sem orientação.

Referência: P. TRIONFANTE, Cardyl; R. DAVIS, Greggory; M. FARNEY, Tyler; W. MISKOWIEC, Ryan; G. NELSON, Arnold. A Pre-Exercise Doseof Melatonin Can Alter Substrate Use DuringExercise. Int J Exerc Sci10(7):1029-1037,2017.